“Atme tief ein, um deinen Geist nach Hause zu deinem Körper zu bringen”

Thích Nhất Hạnh

Es mag vielleicht für manche zu poetisch klingen, besser könnte es man aber kaum erklären. Denn nicht umsonst wird der Atem in einigen Meditationen und Atemübungen mit einem feinen, goldenen Faden verbunden. Dieser ist zwar die einzige Verbindung zwischen Körper und Seele. Wenn man in nur wenigen Sekunden oder Minuten keine Luft einatmen kann, wissen wir wohl alle, was da folgt. Diese unsichtbare Verbindung ist aber umso wichtiger auch für unser ganzes Leben, und zwar in allen seinen Bereichen. Denn so wie man atmet, so fühlt man sich und umgekehrt. Deswegen ist es so wichtig, gute Atemtechniken zu erlernen und anzuwenden, damit man in unterschiedlichen Situationen besser aufgehoben wird. Heute geht es bei uns um die sogenannte 4-7-11 Atemtechnik. Diese gehört zu den einfachsten und beliebtesten, und wird von vielen Therapeuten empfohlen.

Warum sollte man die 4-7-11 Atemtechnik benutzen?

Diese Atemtechnik oder auch Atemübung genannt ist perfekt für absolute Beginner geeignet. Sie ist ganz einfach anzuwenden und führt gleichzeitig relativ schnell zu spürbaren, positiven Ergebnissen. Man kann die 4-7-11 Atemübung ganz bequem in seinen Alltag einführen und zu einer Routine machen. Vor allem beim übermäßigen Stress oder bei Einschlafschwierigkeiten hat sich diese Atemtechnik sehr gut bewährt. Durch den kontrollierten Atem kommt der Geist langsam zur Ruhe und man fühlt sich dadurch ausgeglichener. Eine angenehme Entschleunigung stellt sich ein und man kann irgendwie zumindest für kurze Zeit loslassen. 

Wie geht die 4-7-11 Atemtechnik?

Ganz einfach! Du suchst Dich eine bequeme Position, sowohl im Stehen, aufrechten Sitz oder in der Rückenlage. Wenn Du dich doch im Schneidersitz ganz wohl fühlst, dann wäre diese Position noch passender für Dich. Beginne jetzt langsam und tief durch die Nase einzuatmen, indem Du bis 4 zählst oder besser gesagt 4 Sekunden lang. Konzentriere Dich dabei nur auf Deine Atmung und lass alle Gedanken einfach frei fließen, ohne dass Du dich an diesen festhälst. Atme anschließend 7 Sekunden durch den Mund wieder aus. Wiederhole das Ganze insgesamt 11 Mal. Es reicht am Anfang als Einstieg. Du kannst dich dann langsam steigern und die Atemtechnik mehrmals nacheinander wiederholen. Manche Fortgeschrittene sagen, dass sie die Übung im Prinzip 11 Minuten lang durchführen, um den erwünschten Effekt für sich zu erreichen. All dies hängt aber von der Erfahrung und den persönlichen Bedürfnissen ab sowie auch von der eigenen psychischen und körperlichen Verfassung.

Weitere Tipps für die richtige Ausführung der Atemübung

Der Atem soll natürlich fließen. Atme tief in den Bauch ein und verwende beim Ausatmen keinen unnötigen Druck. Lass Deine innere körperliche Intuition für Dich arbeiten. 

Du kannst die 4-7-11 Atemübung noch mit einigen einfachen Körperübungen kombinieren. Das kann die entspannende Wirkung noch verstärken. Ein gutes Beispiel ist das Hochziehen und Absinken der Schultern beim Ein- und Ausatmen. Das Anheben der Arme oder das gleichzeitige Hinsetzen und Aufstehen könnten Dir ebenso gut tun. Probiere einfach aus, was für Dich am besten funktioniert.

Fazit:

Die 4–7-11 Atemtechnik kann schon ganz viele körperliche und psychische Vorteile mit sich bringen. Man fühlt sich dadurch entspannter und kann in den meisten Fällen viel schneller und einfacher einschlafen. Allerdings sollte man diese nicht als Wundermittel oder einziges Hilfsmittel betrachten. Wenn Du zum Beispiel an lang anhaltenden Schlafstörungen, Depression, Panikattacken o. Ä. leidest oder eine andere schwerwiegende Erkrankung hast, dann solltest Du dich auf jeden Fall von einem Arzt untersuchen lassen und Dir einen Experten-Rat holen. Sonst kannst Du es immer versuchen, Dir selbst im alltäglichen Leben durch einfache Atemtechniken wie diese zu helfen und dich ausgeglichener und glücklicher zu fühlen.